स्वास्थ्य र खुसीका लागि थोरै तनाव बोक्नुस्

गएको हप्ता म एउटा बिरामी आफन्तको मृत्युको खबर सुनेर त्यसको नराम्रो झड्का बोकेर घर पुगेकी थिएँ । आफ्नो पुरानो पेटको समस्याका लागि औषधि खाएर घरको भद्रगोल अवस्थालाई एकफेर हेर्दै म जिम गएँ र हातगोडा काँप्ने गरी ‘वेट लिफ्टिङ’ गरें । साँझपख, मेरो नयाँ व्यवसायका लागि एउटा चुनौतीपूर्ण सम्झौता हात पर्दा शरीरमा एक प्रकारको ऊर्जामय झट्का महसुस भयो ।
छोटकरीमा भन्नुपर्दा, म तनावमा थिएँ । तर त्यो दिनलाई फर्केर हेर्दा मैले के महसुस गरें भने, मैले अनुभव गरेको त्यो तनाव सबै एकैनासको थिएन । त्यहाँ नराम्रो समाचारको तीव्र पीडा थियो, बिमारीको सुस्त चिन्ता थियो, व्यायामको शारीरिक दबाब थियो र कामको अवसरले दिएको एक प्रकारको सकारात्मक छटपटी पनि थियो । कतिपय ती क्षणले मलाई रित्तिएको महसुस गराए भने कतिपयले मलाई ऊर्जावान् बनाए ।
वैज्ञानिकहरूले अहिले के मान्न थालेका छन् भने तनावका यी भिन्नताहरूले ठुलो अर्थ राख्छन् । तनावलाई हाम्रो मुटु रोगदेखि डिप्रेसनसम्मका मुख्य ‘ज्यानमारा’ समस्याहरूसँग जोडेर हेरिन्छ । तर नयाँ अनुसन्धानहरूले तनाव हानिकारक मात्र हुन्छ भन्ने परम्परागत धारणालाई चुनौती दिइरहेका छन् । निश्चित परिस्थितिमा यसले हाम्रो दिमागलाई तिखार्ने र शरीरलाई बलियो बनाउने काम पनि गर्छ । यसले एउटा रोचक सम्भावना देखाएको छ– तनावलाई पूर्ण रूपमा समाप्त पार्न खोज्नुको साटो सायद हाम्रो वास्तविक लक्ष्य यसको ‘बायोलोजिकल स्विट स्पट’ अर्थात् त्यो ‘उत्तम मात्रा’ पत्ता लगाउनु हो, जसले हामीलाई बिरामी होइन, झन् बलियो बनाउँछ । त्यसैले, म तनावको आफ्ना लागि सही मात्रा कति हो त भनेर खोज्न निस्किएँ ।
तनावको हाउगुजी
तनावको छवि निकै नराम्रो बनाइएको छ । चेक गणतन्त्रको मासारिक विश्वविद्यालयकी फिजियोलोजिस्ट जुली भास्कु भन्छिन्, ‘सञ्चारमाध्यममा यसलाई एउटा दानवजस्तै प्रस्तुत गरिन्छ । सधैं यसका विरुद्ध लड्नुपर्छ भन्ने सन्देश दिइन्छ ।’ यो धारणा पूर्ण रूपमा गलत पनि नभएको त होइन किनभने दीर्घकालीन तनावले स्वास्थ्यमा धेरै समस्या ल्याउँछ र यसले हाम्रो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई कमजोर बनाउँछ । यसमा कुनै शंका छैन तर ‘तनाव सधैँ खराबै हुन्छ’ भन्नु गलत पनि हुनसक्छ ।
यसलाई बुझ्नका लागि तनाव वास्तवमा के हो भनेर हेर्नुपर्छ । जब हाम्रो मस्तिष्कले कुनै खतरा महसुस गर्छ, यसले हामीलाई जीवित राख्नका लागि जैविक प्रतिक्रियाहरूको एउटा शृंखला सुरु गर्छ । यो हाम्रो आधारभूत तनाव प्रतिक्रिया हो । केही मिलिसेकेन्डभित्रै स्नायु प्रणालीले एड्रेनालिन हर्मोन छोड्छ र शरीरलाई ‘लड कि भाग’को अवस्थामा पु¥याउँछ । मुटुको धड्कन बढ्छ, श्वासप्रश्वास तेज हुन्छ र रगत ती अङ्गहरूमा जान्छ जहाँ यसको सबैभन्दा बढी आवश्यकता छ ।
त्यसपछि कोर्टिसोलको लहरले शरीरलाई थप ऊर्जा प्रदान गर्छ । यसैबीच, प्रतिरक्षा प्रणाली र इन्फ्लेमेटरी संकेतहरू सम्भावित चोट वा संक्रमणसँग लड्न तयार हुन्छन् । जब खतरा टर्छ, स्नायु प्रणालीले मुटुको गति कम गर्दै शरीरलाई पुनः आरामको अवस्थामा फर्काउँछ । यसरी हेर्दा, तनाव शरीरको संसाधनहरूलाई आवश्यकता अनुसार बाँडफाँट गर्ने एउटा ‘मेटाबोलिक स्विच’ मात्र हो । भास्कु भन्छिन्, ‘जब तपाईंले यो प्रणाली बुझ्नुहुन्छ कि तनावले तपाईंलाई तत्काल हानि गरिरहेको छैन बरु ज्यूँदै रहन सहयोग गरिरहेको छ, त्यसपछि तपाईं यसलाई अझ राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ ।’
सन्तुलन मिलाउने चुनौती
तनाव नराम्रो हो भन्ने हाम्रो धारणा त्यो बेला बन्छ, जब यो दीर्घकालीन (क्रोनिक) हुन थाल्छ । लामो समयसम्म तनावमा रहँदा मस्तिष्क कोर्टिसोलप्रति कम संवेदनशील हुन्छ र यसको उत्पादन रोक्ने संकेत पठाउन छाड्छ । यसको परिणाम स्वरूप उच्च कोर्टिसोल र इन्फ्लेमेसनको चक्र सुरु हुन्छ, जसले मुटु रोग, टाइप २ प्रकारको मधुमेह, डिप्रेसन र स्मरणशक्ति कमजोर पार्ने जोखिम बढाउँछ । यस्तो भयो भने दीर्घकालीन तनाव नराम्रो हो भन्ने कुरामा हामीलाई शंकै रहेन ।
तर यसको उल्टो अवस्था पनि समस्याग्रस्त छ । अपर्याप्त तनावले पनि हाम्रो स्वास्थ्यमा असर गर्न सक्छ । अध्ययनहरूले जीवनमा केही कठिनाइहरू जस्तै चोटपटक वा सम्बन्ध विच्छेद भोगेका मानिसहरूको मानसिक स्वास्थ्य कुनै पनि कठिनाइ नभोगेकाहरूको तुलनामा राम्रो हुन्छ भन्ने देखाएका छन् । यसले संकेत गर्छ– केही मात्रामा तनाव लाभदायक हुन सक्छ । यो विचार सन् १९७० को दशकमा एन्डोक्रिनोलोजिस्ट हान्स सेल्येले सुरु गरेका थिए । उनले यसलाई ‘युस्ट्रेस’ वा ‘राम्रो तनाव’ को नाम दिएका थिए । युस्ट्रेस (राम्रो तनाव) र डिस्ट्रेस (नराम्रो तनाव) दुवैले शरीरमा उस्तै शारीरिक मार्गहरू सक्रिय गरे पनि ‘युस्ट्रेस’ ले धेरै कम क्षति पु¥याउने हान्सको तर्क थियो । पछिल्ला अध्ययनहरूले पनि हान्सको तर्कलाई सही ठह-याएका छन् ।
आफ्नो जीवनमा तनावको सही मात्रा मिलाउनु सजिलो काम भने होइन । किंग्स कलेज लण्डनका मनोरोग विशेषज्ञ कार्माइन पारियान्टे भन्छन्, ‘तनावलाई बुद्धिचाल (चेस) को खेल जस्तै सोच्नुपर्छ । यसको नतिजा तनावको प्रकार र अवधिमा मात्र होइन, बरु यसमाथि हाम्रो कति नियन्त्रण छ र हाम्रो प्रतिक्रिया कस्तो छ भन्ने कुरामा पनि भर पर्छ ।’
तनावका प्रकार र प्रभाव
विभिन्न प्रकारका तनावले शरीरमा फरक–फरक प्रभाव पार्छन् । उदाहरणका लागि, निद्राको अभावले कोर्टिसोल र एड्रेनालिन मात्र बढाउँदैन, यसले शरीरको मेटाबोलिक प्रक्रियामा पनि अवरोध पु¥याउँछ । रातको १ देखि ५ बजेसम्म मात्र सुत्ने मानिसहरूको इन्सुलिन संवेदनशीलता एकै रातमा निकै कम भएको एक अध्ययनमा पाइएको छ । समयान्तरमा यसले मधुमेह र मोटोपन निम्त्याउँछ ।
अर्कोतर्फ, शारीरिक व्यायाम पनि एक प्रकारको तनाव नै हो । कडा व्यायामले निद्राको अभाव जस्तै तनावका हर्मोनहरू सक्रिय गर्छ तर यसले मांसपेशीहरूको ग्लुकोज सोस्ने क्षमता बढाउँछ र शरीरलाई ऊर्जावान् बनाउँछ । व्यायामले शरीरमा ताप उत्पन्न गर्छ र मांसपेशीहरूमा साना साना ‘टियर’ (मसिना चोट) पैदा गर्छ । यसले ‘हिट–शक प्रोटिन’हरूलाई सक्रिय बनाउँछ । यी प्रोटिनले शरीरका तन्तुहरूलाई पहिलेको तुलनामा झन् स्वस्थ र मजबुत बनाउन मद्दत गर्छन् ।
५०० वर्षअघि चिकित्सक प्यारासेल्ससले भनेका थिए, ‘मात्रा (डोज) ले नै कुनै चिज विष हो कि होइन भनेर निर्धारण गर्छ ।’ अत्यधिक मात्रामा पिउँदा पानी पनि खतरनाक हुन सक्छ । यही नियम तनावमा पनि लागू हुन्छ । व्यायामको सन्दर्भमा, विश्व स्वास्थ्य संगठनले हप्तामा १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम व्यायाम वा ७५ देखि १५० मिनेट कडा व्यायामको सिफारिस गरेको छ । ५५ हजार वयस्कहरूमा १५ वर्षसम्म गरिएको एउटा अध्ययनले हप्तामा २ देखि ५ दिन ठिक्कको गतिमा दौडिने मानिसहरूको मृत्युको जोखिम १९ प्रतिशतले कम भएको पाइएको थियो । तर यो सीमाभन्दा धेरै दौडिनुले भने फाइदाको साटो मुटु सम्बन्धी समस्याको जोखिम बढाउन सक्छ ।
तातोको ‘स्विट स्पट’ 
व्यायाम जस्तै तातोको प्रयोगले पनि तनाव प्रतिक्रिया उत्पन्न गर्छ । यसले शरीरमा एन्टी–इन्फ्लेमेटरी अणुहरू पैदा हुन्छन् । साउना बाथ धेरै प्रयोग गर्ने मानिसहरूमा डिमेन्सियाको जोखिम कम पाइएको छ । तर, १०० डिग्री सेल्सियस भन्दा बढी तापक्रममा साउना लिने मानिसहरूमा भने डिमेन्सियाको जोखिम ८० डिग्री भन्दा कम तापक्रममा लिनेहरूको तुलनामा दोब्बर पाइएको छ । अध्ययनहरूका अनुसार साउनाको लागि ७५ डिग्री सेल्सियस तापक्रम र १० देखि ४५ मिनेटको अवधि सबैभन्दा उपयुक्त मानिन्छ ।
त्यस्तै, कामको दबाब वा समयसीमाले दिने हल्का तनाव पनि लाभदायक हुन सक्छ । सन् १९०८ को एउटा प्रयोगमा मुसाहरूलाई मध्यम विद्युतीय झट्का दिँदा उनीहरूले भूलभुलैया पार गर्न छिटो सिकेको पाइएको थियो । यसलाई ‘यक्र्स–डोड्सन कानून’ भनिन्छ, जसले मध्यम स्तरको दबाबमा मानिसको प्रदर्शन सबैभन्दा उत्कृष्ट हुने कुरा बताउँछ । पछिल्लो अनुसन्धानले के पनि देखाएको छ भने, मानिसहरूले दृश्य र श्रव्य संकेतहरू मध्यम स्तरको तनावमा सबैभन्दा राम्रोसँग पहिचान गर्न सक्छन् ।
नियन्त्रण र मानसिकताको महत्व
तनावलाई कसरी सामना गरिन्छ भन्ने कुरामा ‘नियन्त्रण’को ठूलो हात हुन्छ । पारियान्टे भन्छन्, ‘मानिसका लागि सबैभन्दा खराब तनाव त्यो हो जुन दीर्घकालीन र आफ्नो नियन्त्रणभन्दा बाहिरको बन्न पुग्छ ।’ यदि तपाईं आफैंले रोजेर कडा व्यायाम गर्नुहुन्छ वा कामको समयसीमा तोक्नुहुन्छ भने त्यसले तपाईंलाई फाइदा पु¥याउँछ । तर त्यही काम तपाईंको इच्छाविपरीत कसैले लादेको छ भने त्यसले नकारात्मक असर गर्छ ।
न्यू योर्कको युनिभर्सिटी अफ रोचेस्टरका मनोवैज्ञानिक जेरेमी जेमिसन भन्छन्, ‘हाम्रो मानसिकताले तनावलाई उत्साहमा बदल्न सक्छ ।’ जब हामी कुनै तनावपूर्ण स्थितिलाई खतराको रूपमा नभई अवसरको रूपमा हेर्छौं, त्यो बेला शरीरले कोर्टिसोलको मात्रा घटाउँछ र टेस्टोस्टेरोन बढाउँछ । यसले हामीलाई कठिन परिस्थितिबाट सामान्य अवस्थामा फर्कन छिटो सघाउँछ । जेमिसनको एउटा अध्ययनमा तनावलाई उपयोगी मान्ने विद्यार्थीहरूले परीक्षामा अन्यको तुलनामा बढी अंक ल्याएको पाइएको छ ।
तनाव विरुद्धको ‘खोप’
सानो मात्रामा तनाव झेल्ने बानीले भविष्यका ठूला समस्याहरूसँग लड्ने क्षमता अर्थात् ‘रिजिलियन्स’ बढाउँछ । यसलाई ‘स्ट्रेस इनोकुलेसन’ वा तनाव विरुद्धको खोप भनिन्छ । सानो उमेरमा केही कठिनाइ भोगेका बच्चाहरूको मस्तिष्कमा भावनाहरू नियन्त्रण गर्ने र लचकता बढाउने क्षेत्रहरू बढी विकसित भएको पाइएको छ । तपाईं नयाँ ठाउँमा जाँदा, नौलो मान्छेसँग कुरा गर्दा वा चुनौतीपूर्ण पुस्तक पढ्दा तपाईंले आफ्नो मस्तिष्कलाई भविष्यका चुनौतीहरूको लागि तयार पारिरहनुभएको हुन्छ । तनाव एउटा आगो जस्तै हो– यसले खाना पकाउन पनि सक्छ र घर जलाउन पनि । मुख्य कुरा हामीले यसको ज्वालालाई कति मात्रामा र कसरी प्रयोग गर्छौं भन्ने नै हो । तनाव शत्रु होइन, बरु यसलाई सही ढङ्गले सदुपयोग गर्न सके यो हाम्रो स्वास्थ्य र सफलताको सारथि बन्न सक्छ ।

(न्यू साइन्टिस्टबाट साभार)